Витамины группы В. Значение для здоровья человека. Профилактика гиповитаминозов

Витамины группы B — водорастворимые вещества, жизненно необходимые для организма. Они поддерживают работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, помогают укрепить иммунитет, участвуют в росте мышц и кроветворении, обеспечивают клетки энергией и защищают их от действия свободных радикалов (агрессивных обломков молекул), положительно влияют на настроение, способствуют выработке гормонов.

Термин «водорастворимые» означает, что такие витамины быстро усваиваются в организме и так же быстро выводятся из него вместе с мочой. Поэтому их передозировка встречается редко — в основном у людей, которые бесконтрольно принимают витаминные комплексы.

Первым открытым витамином из группы B стал тиамин (B1). Его в 1912 году получил из шелухи риса польский биохимик Казимеж Функ.

К основным витаминам группы B относятся B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (витамин PP, никотиновая кислота), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота), B12 (цианокобаламин).

Конец формы

Витамин B1 — тиамин

Витамин B1 или тиамин — это вещество, которое поддерживает работу нервной системы, сердца и мышц, участвует в обмене глюкозы.

Тиамин поступает в организм вместе с пищей. Им богаты зерновые (особенно рожь), семена, орехи, свинина и мясные субпродукты.

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 для взрослых составляет 1,5 мг, для подростков до 14 лет — 1,3 мг, для детей — 0,7 мг.

Витамин B1 всасывается в тонком кишечнике, а затем распределяется по тканям.

Симптомы дефицита витамина B1:

• раздражительность, апатия;
• повышенная утомляемость;
• при длительной нехватке витамина — сбой в работе сердечно-сосудистой и нервной системы.

Избыток витамина B1 встречается редко, так как излишнее количество этого вещества выводится с мочой. Однако, из-за бесконтрольного приёма биологически активных добавок в организме может накапливаться слишком много тиамина, вследствие этого может появиться сыпь на коже.

Витамин B2 — рибофлавин

Главная задача витамина B2 — обеспечивать клетки энергией. Именно поэтому при повышенной физической нагрузке, которую, например, испытывают профессиональные спортсмены, потребность в витамине B2 повышается.

Кроме того, рибофлавин участвует в обмене жиров, белков и углеводов, обезвреживает токсичные вещества, выступает в качестве антиоксиданта — «защитника» клеток организма от свободных радикалов (агрессивных обломков молекул).

А ещё витамин B2 принимает участие  в синтезе гемоглобина и обмене железа.

Натуральные источники витамина B2 — молочные и мясные продукты, гречневая крупа.

Больше всего витамина B2 содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, шампиньонах, миндале, фундуке, спарже.

Суточная норма витамина B2 — 2–3 мг.

Симптомы дефицита витамина B2:

• трещины на губах— заеды;
• стоматит — воспаление слизистой оболочки рта;
• конъюнктивит — воспаление слизистой оболочки глаз;
• шелушение кожи в области носогубного треугольника;
• общая мышечная слабость.

Нехватка витамина B2 у беременных может привести к нарушению развития скелетно-мышечной системы плода, а у детей — к анемии и снижению иммунитета.

Витамин B3 (витамин PP) — никотиновая кислота

Витамин B3 (витамин PP, никотиновая кислота, ниацин) — это биологически активное вещество, которое участвует в выработке энергии из сахара и жира, регулирует уровень холестерина в крови, поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, никотиновая кислота способствует выработке желудочного сока.

Ещё витамин B3 участвует в синтезе некоторых гормонов (например, инсулина, кортизола, тироксина) и обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами — защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Никотин и никотиновая кислота — это разные вещества. В отличие от витамина B3, никотин — высокотоксичное соединение, которое наносит организму колоссальный вред.

Натуральные источники витамина B3 — арахис, свиная и говяжья печень, тунец, курица, скумбрия, ставрида, опята, соевые бобы, лосось, кета, говядина, индейка.

Суточная норма витамина B3 для взрослых — 20 мкг, для детей — 5–20 мкг.

В 100 г отварного тунца содержится около 130% суточной нормы витамина B3

Симптомы дефицита витамина B3:

• чешуйчатая пигментированная сыпь на коже;
• ярко-красный язык;
• неприятный запах изо рта;
• повышенная утомляемость;
• апатия;
• слабость мышц;
• тошнота и рвота;
• запор или диарея;
• головная боль.

Витамин B5 — пантотеновая кислота

В5 — водорастворимый витамин, который циркулирует в организме в виде пантотеновой кислоты. Получить его можно из продуктов питания (прежде всего, печени, куриных яиц, дрожжей, рыбы). Также это вещество в небольшом количестве вырабатывается микрофлорой кишечника.

Суточная норма витамина B5 — 10–15 мг.

Основные функции пантотеновой кислоты — поддержка белкового, углеводного и жирового обмена, синтез жирных кислот, гормонов надпочечников, половых гормонов. Также витамин B5 помогает нормализовать работу эндокринной, нервной, мышечной системы, способствует усвоению аминокислот и сахаров в кишечнике, обеспечивает клетки организма энергией, нормализует уровень гемоглобина в крови.

В медицине препараты на основе пантотеновой кислоты используют для заживления ран и ожогов, лечения аллергической сыпи.

Симптомы дефицита витамина B5:

• усталость,
• нарушение сна.
• слабость,
• анемия,
• головные боли,
• ломота в мышцах,
• онемение и покалывание в руках и ногах.

Витамин B6 — пиридоксин

Витамин В6 (пиридоксин) помогает организму преобразовывать сложные углеводы в глюкозу, участвует в метаболизме жиров и белков, поддерживает правильную работу центральной и периферической нервной системы, участвует в поддержании здоровья печени, глаз, кожи и волос, а также благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Витамин B6 поступает в организм двумя путями: попадает извне — с пищей и биологически активными добавками  или синтезируется в небольшом количестве кишечной флорой. При этом он не накапливается и не хранится в организме. Натуральные источники пиридоксина — фисташки, семена подсолнечника, зёрна фасоли и сои, грецкие орехи, облепиха, скумбрия, куриная и говяжья печень.

Больше всего витамина B6 содержится в фисташках: на 100 г продукта приходится 85% суточной потребности в этом веществе

Суточная норма витамина B6 — 2–3 мг.

Симптомы дефицита витамина B6:

• слабость, заторможенность;
• спутанность сознания;
• склонность к депрессии;
• головокружение;
• потеря аппетита и веса;
• кожный зуд;
• гладкий красный язык;
• у детей — раздражительность, обострённый слух, судороги.

Избыток витамина В6 обычно связан с приёмом лекарственных препаратов, в которых он содержится. Основные симптомы: ощущение жжения, покалывания и судорог в ногах и руках.

Витамин B7 — биотин

Витамин В7 (биотин, витамин Н) входит в состав ферментов печени и поджелудочной железы, играет важную роль в усвоении белков и регулирует работу генов, обеспечивающих углеводный и жировой обмен. Также он обеспечивает нормальную работу потовых желёз, нервной системы и костного мозга, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Витамин В7 попадает в организм двумя путями: синтезируется бактериями в кишечнике и поступает извне — с пищей и биологически активными добавками.

Натуральные источники витамина B7 — свиные и говяжьи почки, печень, соя, термически обработанные желтки куриных яиц.

Суточная норма витамина B7 для взрослых — 50 мкг, для детей до 1 года — 10 мкг, для детей до 10 лет — 20 мкг, для подростков — 25 мкг.

Симптомы дефицита витамина B7:

• потеря аппетита;
• тошнота;
• усталость, слабость, апатия;
• себорейный дерматит(себорея) на лице и на голове в зоне роста волос;
• выпадение волос;
• конъюнктивит — воспаление слизистой оболочки глаза;
• повышенный уровень холестерина в крови;
• увеличение печени.

Витамин B9 — фолиевая кислота

Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в синтезе ДНК. Этот процесс особенно важен для клеток и тканей, которые часто обновляются — крови и эпителия. Поэтому при недостатке витамина В9 нарушается процесс кроветворения, медленнее заживают раны, страдает желудочно-кишечный тракт, развивается глоссит — воспаление языка, эзофагит — поражение пищевода, гастрит — воспаление слизистой оболочки желудка, энтерит — воспаление тонкого кишечника.

Также витамин В9 очень важен во время беременности, особенно на ранних сроках. В этот период у плода происходит интенсивное деление клеток, формируется нервная трубка — зачаток центральной нервной системы, состоящей из головного и спинного мозга. Нарушение этих процессов может привести к порокам развития нервной системы и расщеплению позвоночника у плода.

Ещё витамин В9 участвует в метаболизме аминокислоты гомоцистеина. Если витамина В9 не хватает, количество гомоцистеина увеличивается, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, тромбоза, инсульта, инфаркта), а также тяжёлых осложнений беременности (выкидыш, преэклампсия и эклампсия, венозный тромбоз, тромбоэмболия лёгочной артерии).

Натуральные источники витамина B9:

• шпинат, брокколи, салат;
• бобовые;
• дрожжи;
• некоторые продукты животного происхождения (печень, почки, мясо, молоко, яйца);
• цитрусовые;
• некоторые фрукты и ягоды (банан, дыня, клубника);
• обогащённые витамином В9 пищевые продукты (готовые завтраки).

Взрослым необходимо получать в сутки 400 мкг фолиевой кислоты, детям — от 50 до 400 мкг.

У беременных женщин потребность в фолиевой кислоте возрастает. Поэтому им рекомендуют дополнительно принимать препараты фолиевой кислоты.

Симптомы дефицита витамина B9:

• язвы во рту;
• глоссит — воспаление и отёк языка;
• сухость кожи;
• ломкость волос, ногтей;
• повышенная утомляемость;
• слабость;
• раздражительность;
• расстройства желудочно-кишечного тракта.

Витамин B12 — цианокобаламин

Витамин В12 (цианокобаламин) — это биологически активное вещество, которое вместе с витамином В9 и витамином С помогает усваивать глюкозу, участвует в производстве белков и клеток крови (эритроцитов), поддерживает работу нервной системы.Витамин В12 попадает в организм двумя путями: в небольшом количестве синтезируется бактериями в кишечнике или поступает извне — с пищей, лекарственными препаратами и пищевыми добавками.

Натуральные источники витамина B12 — молоко, мясо, субпродукты, рыба, яйца. В растительных продуктах цианокобаламина почти нет, за исключением водорослей нори.

В 4 граммах водорослей нори содержится суточная доза витамина B12.

Суточная норма витамина B12 для взрослых — 2–3 мкг, для детей — 0,3–1,4 мкг.

Симптомы дефицита витамина В12:

• повышенная утомляемость;
• учащённое сердцебиение;
• вялость;
• одышка;
• головная боль;
• бледная кожа;
• потеря аппетита;
• ухудшение зрения;
• проблемы с памятью и концентрацией внимания;
• раздражительность;
• глоссит— воспаление и болезненность языка;
• онемение рук и ног.

Диагностика гиповитаминоза

Согласно данным статистики, около 60% россиян в той или иной мере испытывают дефицит витаминов группы B. Основными причинами гиповитаминоза являются неправильное питание и хронический стресс. Постоянное напряжение приводит к быстрому расходу витаминов, и продукты питания не могут в полной мере восполнить потребность организма в микронутриентах, поэтому ему требуется дополнительная поддержка.

Сегодня в аптеках, магазинах, на маркетплейсах представлено огромное количество биологически активных добавок и витаминных комплексов. Многие «прописывают» себе приём витаминов самостоятельно. Это может нарушить нормальную работу организма. Поэтому при подозрении на дефицит того или иного вещества важно проконсультироваться с врачом и сдать анализы, которые позволяют оценить баланс витаминов и в случае дефицита рассчитать необходимую для его восполнения дозу.

Заведующий санитарно-экспертным пунктом,

врач-эпидемиолог                                                                                  Красина С.А.