В зимнее время года наше здоровье особенно уязвимо из-за резких перепадов температур, холодного воздуха, а также дефицита солнечного света из-за короткого светового дня. Также, в зимнее время иммунная защита организма ослабляется, в связи с нехваткой в питании полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени на фоне общей несбалансированности рациона.

Иммунная защита организма, работа всех его органов и систем напрямую зависит от характера питания. В зимнее время в рационе должны присутствовать пищевые вещества, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма, в том числе и иммунной системы.

Естественно, что понижение температуры воздуха зимой должно вести к увеличению энергозатрат организма. Таким образом, организм дает нам знать об этом, «заставляя» выбирать и активнее потреблять более калорийную пищу, из которой можно максимально быстро получить энергию – это, в первую очередь, продукты-источники «полезных» жиров и углеводов.

Как же предотвратить наступление отрицательных последствий в то время, когда мы абсолютно не в состоянии повлиять на ход естественных процессов в своем организме?

Рацион должен быть разнообразным

Всевозможные диеты, ограничивающие поступление каких-либо групп питательных веществ, лучше отложить на теплое время года. Для хорошего самочувствия в зимний сезон особенно важно сбалансированная еда, с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки.

В это время года — это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям.

Восполнить эти потери поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе. Продукты-источники «полезных» жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков). Для поддержания иммунной защиты надо употреблять пищевые источники незаменимых аминокислот (нежирное мясо, курицу, индейку, молочные продукты, бобовые).

В это время в свой рацион нужно больше вводить овощей и фруктов. Самые необходимые витамины зимой — А, С, Е, особенно ими богаты: картофель, морковь, свекла, капуста (особенно квашенная), брокколи, помидоры, сладкий болгарский перец, лимоны и другие цитрусовые, яблоки, хурма, любая зелень, орехи, семена тыквы и подсолнечника.

Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Помогут оздоровиться и сухофрукты (инжир, курага, финики, чернослив) с концентрированным содержанием витаминов и минералов.

Орешки (фундук, миндаль, кешью, грецкие) помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.

Конечно же, необходимые витамины человек должен получать из пищи. Однако, если питание по каким-либо причинам не может быть полноценным, компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ возможно с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов.

Режим и порции

В зимний сезон у большинства снижается двигательная активность. Это надо учесть. "Частое, дробное питание небольшими порциями позволит сохранить бодрость на протяжении дня и избежать переедания вечером".     Мы рекомендуем сытный, горячий завтрак (например, каша из цельных зёрен или блюдо из яиц) и не пропускать приемы пищи в течение дня.

Фрукты

Самый здоровый выбор - свежие цитрусовые, яблоки, груши. Норма - несколько штук в день.

Если свежих плодов нет, альтернативным источником витаминов и минералов могут стать сухофрукты, замороженные, консервированные (в собственном соку) плоды.

Овощи

Рекомендовано минимум две порции салата из свежих, варёных или запечённых овощей - за обедом и ужином. Хорошо делать овощные гарниры из тушеных овощей. Рекомендованы блюда из тыквы и корнеплодов - репы, свёклы, моркови и пастернака.

Ферментированные продукты

Зимой хороший источник клетчатки, витаминов, пробиотиков и антиоксидантов - квашеная капуста, моченые яблоки, свекла.

Белок

Важно сочетать в рационе растительный и животный белок. Блюда из мяса, птицы и рыбы дополняйте бобовыми и орехами.                                     Важно: низкобелковые диеты снижают защитные силы организма перед инфекциями.

Полезные жиры

Растительные масла (оливковое, подсолнечное), и орехи - отличные источники поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла, для заправки салата или добавления в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребности организма в растительных жирах.

Порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.

Специи и зелень

Специи и зелень помогут разнообразить вкус привычного блюда и заставят его заиграть совершенно по-новому. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ. 

Перец, имбирь, кориандр, лук, чеснок - выбирайте любые варианты и экспериментируйте.

Водный баланс

Зимой принципиальным вопросом является не только разнообразное и правильное питание, но и достаточного потребления жидкости. Конечно, в сравнении с летним сезоном, объемы потребляемой жидкости резко уменьшаются. Тем не менее, суточная норма должна составлять минимум 1,5 литров питьевой воды.

В остальном предпочтение стоит отдавать горячим напиткам – черному, зеленому и травянистым чаям. Необходимо также помнить о согревающих свойствах пряностей – имбиря, корицы, гвоздики.

И, если возникает желание согреться с помощью пищи или напитка, отдайте предпочтение имбирному чаю с корицей, мятой и лимоном. Настой шиповника хорошо подойдет для профилактики простуды. Весьма полезны домашние компоты или свежеприготовленные морсы.

Активный образ жизни

Не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь: больше двигаться, чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями.

Сколько зимних забав придумано для семейного отдыха. Катание на коньках, лыжах, ватрушках, лепка снеговика — подарят прекрасное настроение надолго.

Только так можно не оставить простуде и недомоганиям ни малейшего шанса. Следует отметить, что активный образ жизни хорошо поддерживать в любое время года, поскольку всем известна истина – движение — это жизнь!

 

Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды! Будьте здоровы!

 

 

 

Заместитель главного врача

филиала ФБУЗ «Центр гигиены

и эпидемиологии в Унечском районе»                                       Г. В. Лавриненко